Как подготовиться к занятиям бегом: 8 советов. Как подготовиться к бегу


25 «золотых» правил бега - Ногибоги

Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:

«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. 🙂

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:

«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

 

Выше 20° Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20° Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15° Футболка и шорты
5° – 10° Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5° Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0 Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5° Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10° 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже  -15° 3 верхних слоя, 2 нижних слоя

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂

via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.

nogibogi.com

Бег: подготовка в пробежкам

Источник фото: Depositphotos

4,7 5 1

Читать также Как заставить себя заниматься спортом: тренировочные программы на смартфон

До начала бега

Нельзя просто так взять и начать бессистемно бегать. Это вредит больше, чем приносит пользы. Как бы странно это не звучало, неподготовленным начинать бег с самого бега нельзя. В первую очередь обратите внимание на то, как вы сидите в офисе – а это все-таки восемь часов кряду. Поза «нога на ногу, сгорбленная спина, низко опущенная голова» - и, прощай, хорошая осанка. А для бега она крайне важна.

Источник фото: Depositphotos

Но дело не только в правильном сидении. Важно понимать, каковы возможности организма и его подготовленность. Сначала вам нужно пройти стандартные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, планка… Если уже через пять минут началась одышка, бегать еще рано. Лучше начать с ходьбы с палками. Не совсем то, чего вы ожидали? Но надо же как-то вырабатывать технику. Даже великие пианисты начинали с собачьего вальса.

Читать также: Как размяться, не вставая с места: 7 простых упражнений

Если вы научились правильно поднимать и опускать ноги, правильно сгибать колени и держать спину, то почти наверняка сможете избежать травм. К примеру, когда вы наступаете одновременно на всю стопу, это создает огромную нагрузку на икроножные мышцы и колени. Гораздо лучше перекатом переходить с пятки на носок. И вырабатывать это нужно как раз при ходьбе.

Во время бега

Конечно, лучше всего определить ваши параметры на специальном приборе газоанализаторе, в противном случае, придется ориентироваться на ощущения.

Читать также: Почему вам стоит заняться стретчингом уже сегодня

Бегая на износ, на пределе возможностей, вы сжигаете углеводы, а не жиры, соответственно толку от такого занятия мало. Помните, что вы бегаете не на скорость, а на дистанцию. Во время пробежки нужно держаться в так называемой 1 или 2 пульсовой зоне, которую вы можете определить с помощью пульсометра. Если его у вас нет, определяйте по дыханию. В 1 зоне бежать и одновременно разговаривать легко, во 2 – уже сложнее. В 3 зоне вам постоянно нужно прерывать речь, выравнивая дыхание – значит, вам не сюда.

Источник фото: Depositphotos

Непосредственно перед забегом очень-очень важно немного порастягиваться, причем стретч должен быть динамичным, чтобы мышцы постоянно находились в движении. А вот после тренировки приводите пульс в норму, растягиваясь статично – пробуйте сесть в шпагат, тянитесь пальцами к носкам с ровными ногами и спиной.

Что и есть после бега

Пятиразовое питание при постоянных занятиях бегом необходимо. Забудьте о жирной пище с вредными углеводами. Какой смысл изнурять себя на пробежке, чтобы потом с чувством собственного достоинства пойти в McDonalds. После пробежки нужно обязательно выпить воды (а до и во время нельзя, если вы, конечно, не марафонец), восполняйте баланс маленькими глоточками.

Мотивация для бега

Беговые приложения для смартфона - начинание, конечно, хорошее. Но у большинства тренеров они вызывают саркастическую улыбку. Ни одна программа, сколько бы параметров вы не вводили (все равно все о себе вы сможете узнать, только пройдя специальные тесты), не сможет идеально под вас подстроится.

Беговые клубы тоже не для всех – даже самый одаренный тренер не может учесть потребности всех подопечных, соответственно, кому-то обязательно придется нелегко. 

hochu.ua

Как подготовиться к бегу?

Весна и лето - это отличное время для бега. Многие горожане, работающие в офисе и думающие о своем здоровье, выбирают для себя этот вид спорта.

Бег и спортивная ходьба, без сомнения, очень полезны, но вы должны помнить о том, что даже безобидные виды спорта иногда могут принести много проблем. Конечно, это не значит, что пробежку можно проводить только под наблюдением инструктора из дорогого фитнесс-клуба. В наши дни в интернете можно без проблем найти бесплатные уроки на ютубе или статьи о том, как провести правильную подготовку. Я просто хочу, чтобы начинающие бегуны понимали, что любой спорт или физические упражнения требуют предварительной подготовки, современного снаряжения, удобной одежды и сильного желания.

Каждый человек уникален: одни с легкостью могут пробежать даже длинную дистанцию, в то время как другие очень быстро устают и выбиваются из сил еще на старте. Если вы - не прирожденный бегун, то не стоит впадать в отчаяние, даже если вас хватило всего на 5 минут бега. Ведь нет ничего невозможного в этом мире. Существует несколько правил бега, соблюдая которые, вы сделаете свою пробежку полезной, безопасной и комфортной.

1. Проконсультируйтесь с врачом

Бег - довольно активная физическая деятельность, во время которой весь организм находится в движении. Поэтому вы должны быть точно уверены в том, что ваше тело справится с этим вызовом. Как это сделать? Проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если имеется какое-либо хроническое заболевание. Существует ряд физических или психических ограничений, которые являются противопоказанием для этого вида спорта. Думая, что любая физическая нагрузка должна идти через боль или дискомфорт, вы глубоко заблуждаетесь.

Не слушайте людей, говорящих, что физические упражнения могут исцелить от всех болезней. Я несколько раз видела, как тяжелые и продолжительные физические упражнения приводили к серьезным проблемам со здоровьем. Лучше сейчас потратить время на консультацию со своим врачом, чем потом лечить травмы и осложнения. И только получив благословение врача, вы можете смело приступать к пробежкам.

2. Носите удобную дышащую одежду

В разгар экономического кризиса многие мои друзья старательно сокращают расходы. Экономия – вполне нормальное явление, но когда дело касается здоровья и комфорта, важно правильно расставлять свои приоритеты. Честно признаюсь, что для меня лучший способ настроить себя на пробежку – это купить стильную одежду в специализированном спортивном магазине. Если вы не можете выбрать между хлопком и синтетикой - отдайте предпочтение легким синтетическим тканям. Не менее важна для бегуна и обувь, поэтому внимательно отнеситесь к выбору кроссовок, если, конечно, не хотите страдать от чувства тяжести в ногах, боли и отеков.

3. Правильный разогрев и растяжка

Я давно заметила, что большинство проблем проистекают из моей склонности к крайностям. Это касается и спорта. Я либо не делаю абсолютно ничего для своей физической формы, либо начинаю заниматься спортом так активно, что мое тело постоянно болит. И ежедневно миллионы людей, к сожалению, повторяют эту ошибку.

Каждый бегун, особенно новичок, должен знать, что любое физическое упражнение без правильного разогрева гарантированно приведет к сильным болям в результате перенапряжения мышц. Это чревато развитием хронических болезней опорно-двигательного аппарата.

Если вы планируете заниматься бегом, то заведите привычку перед каждым выходом делать небольшую разминку. Воспринимайте это как молитву на ночь. Как правило, 15 минут будет достаточно для того, чтобы увеличить диапазон движения суставов и разогреть все мышцы тела.

4. Прислушивайтесь к сигналам своего тела

Приступая к пробежке, я обычно испытываю чувство глубокого физического и психического удовлетворения. Но иногда вместо этих приятных эмоций появляются боль, дискомфорт и негативные чувства. Независимо от того, в насколько хорошей физической форме вы находитесь - всегда обращайте внимание на сигналы своего тела. Если что-то пошло не так во время пробежки – не стоит отмахиваться от проблемы. Возможно, вам стоит посоветоваться с врачом для того, чтобы точно знать, насколько серьезна ситуация. Бдительность и осторожность помогут вам и вашему врачу диагностировать даже самые неуловимые заболевания и избежать их возможных последствий.

5. Постепенный переход от бега трусцой к полноценной пробежке

Бег – это идеальный способ стать более активными для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни. Если вы не очень опытный бегун, то желательно начинать с бега трусцой, потому что он требует меньше усилий. Опытные спортсмены говорят, что крайне важно для новичка не предпринимать больше, чем он может. Главное здесь - начинать и останавливаться постепенно, потому что ваше тело нуждается в некотором времени для того, чтобы приспособиться к новым условиям и усилиями.

Если, начиная бегать, вы начинаете тяжело и неровно дышать – не останавливайтесь ни при каких обстоятельствах. Просто постепенно замедляйте бег, плавно переходя на ходьбу. Врачи рекомендуют бегунам увеличивать темп не ранее чем через 5 минут после начала пробежки. Постепенное изменение темпа уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

6. Укрепляйте самодисциплину и силу воли

Я могу с уверенностью сказать, что эффективность бега главным образом зависит от силы вашего духа. Если вы хотите достигнуть хорошей физической формы, приобрести спортивную подтянутую фигуру и поправить свое здоровье с помощью бега, то работать нужно систематически. Но как это сделать, если ваша сила воли и самодисциплина оставляют желать лучшего? В этом случае начать нужно с работы над силой духа. Сегодня это не так сложно, поскольку в интернете можно найти множество психологических книг и статей, посвященных личностному росту и саморазвитию.

Поэтому перед утренним выходом на пробежку я обычно смотрю вдохновляющие видео, которое поддерживает мой настрой и способность сопротивляться соблазнам.

7. Дайте своему телу отдохнуть

Даже профессиональные бегуны и атлеты, по крайней мере, один или два дня в неделю должны отдыхать от физической активности. Эти периоды отдыха помогут вашему телу восстановиться, адаптироваться к систематическим тренировкам, стать сильнее и здоровее. Люди, которые пренебрегают этим правилом, никогда не смогут достичь желаемого результата потому, что постоянное перенапряжение быстро разбалансирует все системы организма. Лучший способ избежать хронических мышечных спазмов и блоков – это создание своего собственного графика бега. Вы должны строго придерживаться его, стараясь бегать в одно и то же время.

8. Избегайте разговоров во время пробежки

Только профессиональные бегуны способны держать процесс дыхания под контролем в любых условиях. Если же вы к ним не относитесь, то в ваших интересах последовать моему совету. Некоторые люди доказывают, что говорить во время бега полезно для эффективного развития дыхательной системы человека. Честно говоря, я не поддерживаю эту точку зрения. Разговаривая во время пробежки, вы непреднамеренно задерживаете дыхание, а концентрация кислорода в мышцах автоматически снижается. У вас есть много времени для общения с друзьями. Бегая трусцой, наслаждайтесь красотами окрестностей, а не досужей болтовней с подружкой.

Бег может принести вам радость, удовлетворение, позитивные эмоции или боль, дискомфорт и травмы. Все зависит от вас, потому что вы хозяйка своей жизни. Занимаясь спортом, я стараюсь придерживаться этих правил – ведь некоторые ошибки могут стоить мне здоровья. Надеюсь, что эти советы помогут и вам подготовить свое тело для бега и избежать серьезных проблем со здоровьем.

А вы любите бегать? Что вы делаете для подготовки к пробежкам – поделитесь своим опытом в комментариях.

wtalks.com

Как подготовиться к бегу на 3 км

как подготовиться к бегу на 3 км

4 года назад

у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.щас 17 леткмс по гребле, 9ый год занимаюсь.тройка идёт за 12 минут. максимум 13.

Спорт: как подготовиться к бегу на 3 км

333678333689450995

Ответы (9)

Привет Сашка!Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении…Могу лично для тебя составить план:К черту всю теорию, здесь нужна практика.Февраль:Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.

Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.Март:Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).

Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.Апрель:Тренеруемся 4 раза в неделю.

Внимание!

1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.

Май:Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.Июнь:Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу.

Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировкиНарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.

5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует.

Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое………. То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.

1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!!!2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.

3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25. P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00 P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км. Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше…

Всем новых побед!!!

Пожаловаться

Физподготовка на Военную Кафедру? Я помогу…Сначала вопросы:1) Сколько лет?2) Что было до этого по части спорта?3) За сколько сейчас дается троечка? Теперь теория:—Троечка это хоть и стаерская дистанция, она не проста. Здесь нужна скоростно-силовая выносливость.

Почему скоростная? Потому что врят ли эту дистанцию без подготовки ты сможешь пробежать на анаэробном пороге, с терпимым уровнем молочки(молочной кислоты) в ногах, которая убивает силы в мышцах и соответственно гробит скоростные качества.

Важно!

Если ты действительно хочешь сделать все как надо и понять о чем я сейчас сказал, советую начать с книги Петера Янсена «ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость», паралельно с ней читануть книжечку Виктора Селуянова «Сердце не машина». Селуянова нужно прочесть просто в обязательном порядке—там очень грамотно разжеваны конкретные моменты физиологии организма.

—Чтобы выбежать из 11 минут нужно километр мочить за 3,40. Это серьезно.—Если до этого вообще не было никаких аэробных, длительных тренировок, то первые два-три месяца просто бегаем вкатывающие тренировки. Я начинал с 4,5км…Но надо планомерно подниматься вверх.

У Селуянова четко описано назначение таких вкатывающих тренировок, будь-то бег, то лыжи—грубо говоря увеличение ударного объема сердца, подготовка организма к более специализхированным работам.—Далее советую понабраться знаний из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов.

«—И закачивай брюшной пресс и спину, чтобы вообще не беспокоили своим излишним напряжением.—Самый серьезный совет: дадут старт, вся толпа «отмочит» рывок вперед, это непродолжительный рывок…максимум на минуту-две. Дальше люди просто подыхают накормив свои мышцы молочкой и задыхаясь от дефицита кислорода в легких. Так вот не ведись на это.

Я постараюсь как можно быстрее забацать тему на сайте о том как я сдавал экзамен в ВК. Это будет еще один отличный пример как делать не надо на стартах. Был последним первые 25% дистанции, на середине дистанции собрал половину всех «этих грибов», собрал всех, за исключением одного—паренек спортсмен…

раньше дал по газам, когда я даже еще не был в лидирующей головке. Все эти гаврики из «головки» даже подхватить не смогли рывок, просто никто не ожидал…а включиться так мощно как я включился было просто невозможно за 50м до финиша. Вообщем расскажу подробнее позже…

Дело все в том, что даешь быстрый старт: сердечно-сосудистая еще не «раскрутилась до нужных оборотов», а молочка уже пошла вырабатываться…организм попросту не успевает ее выводить из мышц и ноги—как колом пришило через минуту, две. Если все сделать как надо…а надо просто найти какую-нить «ведомую спину», и сидеть за ней отдыхать, отключив мозги…чувствуешь можешь быстрее—догоняешь следующую «спину», используешь ее и обгоняешь по мере того как твоя сердечно-сосудистая будет набирать обороты. Перед финишным рывком постарайся отдохнуть и врубить на полную катушку!

Найти все книги можно у меня на сайте: talian.ru/interesting/knigi

Пожаловаться

998906998907998908998909998910998911998912998913998914

как подготовиться к бегу на 3 км (Спорт) — вопросы и ответы на все случаи жизни — справочник Спорт moi-vopros.ru

Источник: http://sport.moi-vopros.ru/answer/451228/kak-podgotovitsya-k-begu-na-3-km

Нормативы по бегу. Как подготовиться к сдаче и получить разряд?

Звания и разряды в дисциплинах легкой атлетики выдаются за то, что спортсмен выполняет определенные нормативы. Еще одним условием присвоения разряда могут быть высокие достижения в различных соревнованиях России или мира. Существуют специальные таблицы, по которым каждый человек может определить уровень своей беговой подготовки.

Нормативы по бегу

Разряд в легкой атлетике – это мощное средство самомотивации, которое способствует тому, чтобы спортсмен постоянно прогрессировал и развивался. Получение очередного разряда будет означать, что спортсмен преодолел новую ступень в спортивной карьере, а это дает великолепный стимул, чтобы продолжать совершенствовать свои возможности.

На сегодняшний день существует 3 разряда двух видов – юношеские и взрослые. Высочайшим достижением будет получение первого разряда в одной из категорий. При этом, чтобы сдать необходимые для получения разряда нормативы, нужно иметь отличную физическую подготовку.

Бегать трусцой пару раз в неделю будет недостаточно, чтобы развить необходимые способности. Для сдачи норматива требуется непрестанно работать над повышением своих скоростных качеств и развивать выносливость организма. В каждой из разновидностей бега имеются свои разряды.

Например, чтобы получить кмс в беге на 100 м, мужчине нужно пробежать эту дистанцию за 10,94 с. Кмс в беге на 400 м присваивается тем, кто преодолеет это расстояние за 49,65 с.

А вот для получения кмс в марафонском забеге на 3 км нужно прийти к финишу за 8,30 с. Но кмс считается одним из высочайших успехов в дисциплинах легкой атлетики.

Для достижения этого звания придется много месяцев изнурительно тренироваться, приучая себя к мощным нагрузкам.

Другие нормативы бега можно посмотреть в таблице разрядов.

Без надлежащей подготовки достигнуть даже 3 разряда в беге практически невозможно. Чтобы определить уровень своей начальной подготовки, надо взять секундомер и пробежать минимальное расстояние с максимальной скоростью. По полученным результатам можно будет составлять свою программу тренировок.

Как совершенствоваться в беге?

Независимо от целей, которые человек ставит перед собой, для их достижения требуется постоянно следить за своим прогрессом. Существует ряд определенных показателей, по которым можно отслеживать эффективность тренировок. Эти показатели помогают оценивать работу своего организма и достижение успехов.

Данные показатели могут сильно различаться, в зависимости от уровня подготовки, физических навыков, возраста и многих других факторов, поэтому, в первую очередь, необходимо сравнения с другими людьми.

Организм каждого человека представляет собой уникальную систему. Двух одинаковых людей, обладающих одними и теми же исходными физическими данными, не существует.

Поэтому и улучшение результатов разных людей всегда идет с разными темпами.

Чтобы оценить показатели эффективности, сначала требуется определить уровень исходных возможностей, после чего можно будет начинать контролировать свой прогресс относительно именно этой отправной точки.

Завести дневник

Важнейшим инструментом самоанализа является дневник тренировок. Он послужит незаменимым помощником, когда потребуется оценить показатели своей эффективности. Дневник может быть в любой форме – и в виде таблицы в компьютере, и в виде записей в блокноте, либо в форме блога на каком-нибудь сайте.

Последний вариант можно считать самым удобным, поскольку на многих спортивных сервисах имеется возможность построения диаграмм и графиков, на которых будет точно и в полной степени отображаться прогресс. К тому же, на специальных спортивных блогах есть возможность комментирования записей.

Более опытные люди в комментариях могут дать полезные советы, а также указать на возможные ошибки в тренировках.

Совет!

По завершении каждой тренировки нужно обязательно фиксировать главные показатели, к которым относятся скорость, дистанция, темп, а также показатели частоты сердечных сокращений.

Также можно указывать особенности рациона питания в тот или иной промежуток времени, климатические условия и отмечать свое самочувствие.

Эти данные в будущем помогут определить допущенные ошибки, а также вовремя скорректировать программу тренировок.

Кроме того, дневник является идеальным способом объективно оценивать динамику собственных успехов. Просматривая старые записи, можно будет выяснить, какие результаты были достигнуты – например, сколько килограмм было сброшено, или насколько улучшились показатели скорости и выносливости организма.

Контролировать пульс

Главным критерием оценки эффективности тренировки считается частота сердечных сокращений. На основе показателей пульса можно комплексно определить, насколько слаженно работает организм, а также оценить результативность занятий. Контроль частоты сердечных сокращений применяется не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта.

Следить за своим пульсом можно разными способами. Самым простым из них является прощупывание запястья, но для более точных результатов будет благоразумно воспользоваться специальными приборами – пульсометром или кардиомонитором.

Тренировка будет эффективной тогда, когда пульс будет находиться в нужной зоне. Различают 5 пульсовых зон, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений. Выбор правильной пульсовой зоны зависит от цели тренировки.

Например, чтобы поддерживать общий тонус, достаточно будет бегать в первой пульсовой зоне. Для сжигания жиров – во второй. Если речь идет о подготовке к соревнованиям, потребуется регулярно бегать в третьей зоне.

А вот для успешного преодоления спринтерских дистанций нужно тренироваться в пятой пульсовой зоне.

Максимальную частоту биений сердца можно легко рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст. Каждая следующая пульсовая зона – это минус 10% от максимального пульса.

Важно также следить и за собственными ощущениями от пробежки. Если ощущается комфорт, приятная нагруженность мышц и эмоциональное ощущение подъема, значит, тренировки проходят правильно.

Внимание!

Если же возникают боли в мышцах, нарушается сон, увеличивается артериальное давление и падает настроение, то такие симптомы будут свидетельствовать о чрезмерных нагрузках.

Придется скорректировать свою программу в соответствии с субъективными ощущениями.

Как научиться бегать быстрее?

Чтобы достичь высоких результатов, например, заслужить кмс по бегу, необходимо регулярно тренироваться. Виды тренировок будут зависеть от того, к какому соревнованию нужно подготовиться. Для успешного преодоления стометровки потребуется развивать силу ног, а для марафонских дистанций – выносливость организма.

Быстро пробегать короткие дистанции помогут упражнения на повышение толчковой силы нижних конечностей. К таким упражнениям относятся:

  • Прыжки с отягощением. Нужно взять гантели и прижать их к плечам, затем медленно присесть и резко выпрыгнуть, при этом отталкивание от земли должно происходить с максимальной силой. Ноги должны отталкиваться одновременно. Дополнительно можно выпрямить руки вверх.
  • Прыжки на скамейку. Обеими ногами надо запрыгивать на скамейку и спрыгивать с нее в быстром темпе.
  • Бег с усиленной нагрузкой. Развитию мышечной силы ног способствует бег, при котором нужно высоко поднимать колени, а также сильно захлестывать голень назад. Пятки при этих упражнениях должны достигать ягодиц, а колени – груди.

Для развития выносливости организма рекомендуется бегать со средним темпом по пересеченной местности, которая имеет небольшой подъем, либо чередовать бег по ровной и пересеченной местности. Упражнения дадут положительный эффект, если заниматься ими не менее 40 минут в день.

Правила получения разряда по бегу

Как правило, документы на присвоение разряда подает спортивная организация секция или школа. Если человек не состоит в такой организации, даже если он показывает феноменальные результаты, достойные кмс, никто ему спортивный разряд не присвоит.

Любой разряд присваивается по одинаковой схеме, которая предполагает сдачу нормативов или результативное выступление на соревновании. Если сдача норматива официально зафиксирована, спортивная организация, в которой состоит бегун, подает необходимые документы в Федерацию легкой атлетики, которая перенаправляет их в Министерство.

Чтобы получить 2 и 3 разряд, будет достаточно успешно выступить на любом маленьком соревновании (его может устроить даже сама спортивная организация). А вот для получения 1 разряда потребуется участие в каком-либо официальном соревновании, с присутствием нескольких судей 1 категории.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/normativyi-po-begu-kak-podgotovitsya-k-sdache-i-poluchit-razryad.html

Как подготовиться к своим первым любительским соревнованиям по бегу

Есть известное тренерам «правило 10%»: вы можете участвовать в соревнованиях на дистанции, равной 10% вашего пробега за предыдущий месяц. Таким образом, в забегах на 1-5 км может поучаствовать практически любой фанат кросса: при трех тренировках в неделю набирается не меньше 25 км.

В забеге на 10-15 км рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-6 месяцев после начала ваших беговых тренировок. Чтобы подготовиться, проводите 3-4 тренировки в неделю и одну из них сделайте равной длине соревновательной дистанции. Учтите, что длину пробежек нужно повышать постепенно, прибавлять не более 5-10% в неделю (от общего недельного километража).

К полумарафону — дистанции 21,1 км — можно подготовиться за полгода, если вы уже в хорошей физической форме. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Раз в месяц преодолевайте соревновательную дистанцию, раз в неделю — 15-18 км. «Правило 10%» тут немного корректируется.

Любителю не обязательно пробегать 200 км за месяц (25 км в неделю): как правило, 120-150 км месячного «набега» хватает, чтобы закончить дистанцию. Учтите, речь идет именно о «закончить дистанцию», то есть пробежать ее в небыстром темпе примерно за 2 часа (т.е. со скоростью 10 км/ч, или 6 минут/км). Чтобы выиграть, нужны совсем другие нагрузки.

Впрочем, большинство участников длинных забегов как раз и приходят, чтобы просто финишировать, а не победить.

Марафон — дистанция 42 км 195 м — является весьма коварной, ибо все «прелести» ее ощущаешь после 32-35 км бега, когда ноги деревенеют, мозг чуть ли не выключается, есть риск даже потерять сознание и упасть. Но и удовольствие от финиша на такой дистанции ни с чем не сравнить. Правильная подготовка к ней у новичка занимает не меньше года.

При подготовке к 42 км «правила 10%» придерживаются лишь профессионалы. Ведь чем больше вы бегаете, тем больше времени вам требуется на отдых.

Профессионал только тренируется, ест и спит, а любителю необходимо еще работать, проводить время с семьей и т.д. Тем не менее марафонцы-любители вполне умудряются бегать по 50-70 км в неделю (200-280 км за месяц) за 5-6 тренировок.

Постепенно в тренировочную программу вводят раз в 2 недели длительную пробежку 30-37 км.

Как строить свою подготовку

Существует много сервисов и программ для бега: вводишь свои данные, размер дистанции и дату забега, а в ответ получаешь автоматически составленный план тренировок. Обычно они вполне эффективны, если тренироваться регулярно.

3-12 месяцев подготовки к забегу тренеры называют макроциклом. Он делится на микроциклы, у каждого из которых своя задача. Как правило, микроцикл — это 4-6 недель, после которых следует неделя отдыха — легких пробежек.

Задача микроцикла №1 — повысить выносливость и увеличить длину пробежек. Если вы планируете соревнования на 10-15 км, то в эти недели вы бегаете в равномерном темпе 0,5-0,8 от запланированной дистанции.

Важно!

Если замахнулись на 21-42 км, то за этот микроцикл вы должны научиться пробегать по 15-25 км раз в неделю, на еще трех тренировках — по 8-15 км. Не стоит тупо бегать каждый раз одну и ту же дистанцию, просто увеличивая ее.

Чередуйте разные варианты, например так, если готовитесь бежать 21 км:

понедельник — 5 км;

вторник — 10 км;

четверг — 8 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Как вы уже поняли, длительные пробежки лучше планировать на свои выходные, когда есть время и на бег, и на сон.

Задача микроцикла №2 — повысить скорость. Часть пробежек замените на интервальный бег, выполняя за тренировку по 10-20 ускорений.

Их длина определяется индивидуально, но в рамках правила: чем длиннее дистанция, тем больше должны быть отрезки ускорения.

Для забега на 1-3 км можно ускоряться на 100-200 м, для полумарафона и марафона — на 1,5-3 км. То есть приведенная выше схема будет такой:

понедельник — 5 км;

вторник – отрезки 5х1, 5 км;

четверг — 10 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Задача микроцикла №3 — соединить выносливость и скорость. Вы продолжаете бегать и длительные тренировки, и интервальные, и добавляете темповые — пробежки в темпе, близком к соревновательному.

То есть, если планируете пробежать 10 км за 50 минут (12 км/ч, 5 минут/км) или 21 км за 2 часа (чуть быстрее 10 км/ч, или 5:50 на 1 км), то в этом темпе вы и должны осилить пробежку. Длина ее обычно начинается с 0,5 от запланированной соревновательной дистанции, а к концу микроцикла составляет 0,8.

Снова изменим пример из предыдущих пунктов с учетом роста тренированности: понедельник — 7 км;

вторник — отрезки 10х1,5 км;

четверг — 12 км в соревновательном темпе;

суббота — 17-18 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

На что обратить внимание

* Не выходите на соревнования в абсолютно новых кроссовках: обувь должна «пройти» 30-50 км, чтобы сесть по ноге. Лучше вообще иметь отдельную пару для соревнований, более легкую, более скоростную. Правда, подошва у такой обуви быстрее утрачивает свои качества.

* Не ешьте жирную, жареную, острую, консервированную пищу, не употребляйте алкоголь накануне соревнований. И всю неделю до забега, если стартуете на 21 км или 42 км.

Так вы облегчите работу печени, на которую ложится большая нагрузка при длительном беге.

Накануне вечером и утром перед забегом съешьте медленные углеводы, а белок и клетчатку оставьте на прием пищи после соревнований, чтобы не страдать от дискомфорта в желудке.

* Вода и питание — обязательный компонент всех массовых забегов на дистанции от 10 км: организаторы устанавливают столики с водой, фруктами, сухофруктами и пр.

На дистанциях от полумарафона и выше обязательно и ешьте, и пейте, до 21 км — можете только пить. Общее правило: пейте везде, где есть возможность, небольшими порциями, ешьте каждые 10 км.

Совет!

На длинной дистанции не тестируйте незнакомое питание, так как организм работает в нештатном режиме, и даже «железный» желудок может его не принять.

* Накануне соревнований лучше вообще отдохнуть от бега. Если забег предстоит небольшой, то можно сделать короткую пробежку в очень легком темпе.

Правильная подготовка поможет вам получить максимум удовольствия от вашего первого забега. Никогда не тренировались? Присоединяйтесь к нашей программе. 

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/31432-kak-podgotovitysya-k-svoim-pervim-lyubitelyskim-so.html

fitness-for-man.com

правильная подготовка и график пробежек

Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки. Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать. Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, - все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.

Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.

Подготовка к пробежкам

Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.

Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные. Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный. Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.

Количество одежды также вызывает у многих сомнения. Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.

Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие – травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.

Правила проведения тренировки

Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».

Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.

В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:

  • Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
  • Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности – подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
  • Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
  • Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
  • Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.

Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно. Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание. В остальном же можете положиться на природу.

Утренний старт

Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику – подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются. На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного. Однако своевременный подъем - это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.

Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь. Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку. Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.

Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.

Нужно также помнить, что первое занятие – это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе. Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах. На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.

Худеем на пробежке

Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:

  • Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов – 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
  • Для новичков лучший вариант – это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
  • для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное – это регулярность занятий, а не время их проведения;
  • ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.

Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное – это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье. 

womansay.net

Как подготовиться к бегу Как? Так!

Содержимое:

3 метода:

Бег является одним из самых простых упражнений, и им может заниматься почти каждый. Все, что вам потребуется — это хорошая погода и пара подходящих кроссовок. Однако к бегу необходимо подготовиться, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Каковы бы ни были цели ваших тренировок, правильная подготовка к бегу снизит риск травмы и улучшит ваши результаты.

Шаги

Метод 1 Подготовка к пробежке

  1. 1 Пейте больше воды на протяжении всего дня. Вашему организму требуется время для того, чтобы запастись жидкостью, и если вы выпьете бутылку воды перед самой пробежкой, это будет неэффективно и приведет к неприятным ощущениям. Накануне пробежки выпивайте по одному стакану воды каждый час. Таким образом вы обеспечите свой организм жидкостью и энергией.
    • За 1-2 часа до пробежки выпейте 220-450 миллилитров воды.
  2. 2 За 2-3 часа до начала пробежки слегка перекусите. Не следует есть много, если только вы не собираетесь пробежать более 20 километров. Рогалик с медом или вареньем, батончик-мюсли с каким-нибудь фруктом, или бутерброд с арахисовым маслом и желе обеспечат ваш организм легкоусваиваемой энергией. Не ешьте медленно перевариваемую пищу, такую как густые соусы, жареные блюда и сыр.
    • Хорошо подойдет простая комбинация углеводов (рогалик, тост, батончик-мюсли, овсяные хлопья), натурального сахара (желе, банан, яблоко, мед) и белков (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль).
  3. 3 Ставьте перед собой достижимые цели. Это особенно важно в том случае, если вы только приступаете к регулярным пробежкам. Спланируйте подходящий маршрут, пользуясь картой или специальным приложением для мобильных устройств, таким как MapMyRun. В течение нескольких первых недель совершайте 20-30-минутные пробежки, преодолевая по 3-6 километров.
    • В ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму — если после каждой пробежки у вас болят мышцы и суставы, на время уменьшите скорость и расстояние, пока не достигнете лучшей формы.
  4. 4 Оденьтесь для пробежки. Наденьте что-нибудь легкое и воздухопроницаемое, что будет впитывать пот. Если вы готовитесь к короткой пробежке, хорошо подойдет хлопчатобумажная футболка, однако для более длительных пробежек следует использовать спортивную форму из синтетических материалов.
    • Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому одевайтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле.
  5. 5 Приобретите беговые кроссовки. Проверьте, подходят ли они вам, побегав в них на короткие дистанции. Если в результате вы натрете волдыри или будете чувствовать онемение пальцев ног, подберите другие, более подходящие кроссовки.
    • Обувь должна плотно прилегать к пятке.
    • Кроссовки должны быть достаточно свободными, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног.
    • Кроссовки должны удобно обхватывать ногу, не стесняя ее.
    • В наше время все большую популярность приобретает бег босиком (многие полагают, что он полезен для здоровья), однако без обуви можно бегать лишь в том случае, если вы уверены, что не наступите на что-либо опасное.

Метод 2 Подготовка к забегу или бегу на длинную дистанцию

  1. 1 За неделю до забега сократите свои тренировки. Заблаговременное снижение нагрузок позволит вашим мышцам полностью восстановиться. Уменьшите расстояние и скорость своих пробежек и переключитесь на другие регулярно выполняемые вами упражнения, например езду на велосипеде или плавание. Позанимайтесь ими (но не новым для вас видом упражнений) 2-3 дня в последнюю неделю перед забегом, дав отдохнуть мышцам, активно задействованным при беге. Не поддавайтесь порыву к интенсивным тренировкам в последнюю минуту — такие тренировки снизят вашу результативность во время забега.
    • Для того чтобы интенсивные тренировки принесли плоды, должно пройти определенное время (вплоть до 6 недель), поэтому напряженные тренировки за два дня до забега ничем не помогут вам.
    • Бегуны на марафонские дистанции снижают интенсивность тренировок за 3-4 недели перед забегом, пробегая всего лишь по 16 километров в неделю.
    • Предшествующий забегу день полностью посвятите отдыху или совершите очень легкую пробежку.
  2. 2 По крайней мере за три дня до забега начните тщательно контролировать свое питание. Накануне забега ваш организм нуждается в правильном топливе, и употребление нездоровой пищи даже за 2-3 дня до соревнований может отрицательно повлиять на вашу результативность. Избегайте жирной пищи, например пончиков или бекона, по крайней мере за три дня до забега и старайтесь употреблять больше углеводов (макароны, хлеб и тому подобное). Ваш организм способен запасти почти 2000 калорий в форме углеводов, и этот запас энергии пригодится вам во время забега.
    • 1-й день. Употребляйте больше сложных углеводов, содержащихся в таких продуктах, как макароны и хлеб из цельных зерен, овсяные хлопья и киноа. Это позволит вашему организму запастись энергией на несколько дней вперед.
    • 2-й день. Переключитесь на простые углеводы, входящие в состав фруктов, макарон и белого хлеба. Исключите из своего рациона любую нездоровую пищу.
    • 3-й день. Продолжайте употреблять простые углеводы, съедая, например, большую порцию макарон с соусом маринара. Постарайтесь, чтобы последний основной прием пищи был за 12-15 часов до забега.
    • Проверьте эту диету заранее, перейдя на нее за несколько дней до тренировки, и подберите наиболее подходящие вам продукты.
  3. 3 В ночь накануне забега спите не менее 8 часов. Отдых зарядит ваши мышцы столь необходимой им энергией. Выспитесь, как обычно — не следует спать слишком долго, иначе по пробуждении вы будете чувствовать себя уставшим и вялым.
  4. 4 Пейте, пейте и еще раз пейте. Важность достаточного количества жидкости сложно переоценить. Своевременное восполнение потери жидкости необходимо не только для поддержания хорошей физической формы, но и для здоровья и безопасности. Следует выпивать по 110-220 миллилитров воды каждый час в течение хотя бы двух дней, предшествующих забегу, а также употреблять пищу, богатую электролитами, например бананы и подсоленные крендели. За несколько часов до забега выпейте 450 миллилитров воды.
    • Не "перепейте" перед самым забегом, иначе ваш организм не успеет усвоить всю жидкость, и вы будете чувствовать тяжесть в желудке.
  5. 5 В день забега съешьте скромный завтрак с низким содержанием пищевых волокон. Необходимо, чтобы пища быстро усвоилась организмом, обеспечив его необходимой энергией. Для этого подойдет такая легкая пища, как тост с джемом или арахисовым маслом, овсяные хлопья с кусочками фруктов или батончик-мюсли с йогуртом. Позавтракайте за 2-3 часа до забега.
  6. 6 Наденьте легкую одежду. Во время бега температура вашего тела повысится, поэтому оденьтесь так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее, чем на самом деле. Слишком теплая одежда приведет к перегреву и чрезмерной потере жидкости из-за интенсивного потения.
  7. 7 Как следует разогрейтесь, применяя динамический подход. Согласно некоторым исследованиям, проведение одной лишь классической разминки, состоящей из статических растяжек, может снизить вашу эффективность. Следует совмещать легкую растяжку мышц с "динамической растяжкой", то есть несложными упражнениями, направленными на ускорение кровообращения и разминку мышц.
    • Побегайте легкой трусцой 10-15 минут, постепенно наращивая скорость.
    • Слегка растяните каждую группу мышц, удерживая растяжку не дольше 10 секунд.
    • Еще раз пробегитесь легкой трусцой в течение 10 минут.
    • Для разогрева отдельных мышц выполните по 3-5 выпадов вперед, приседаний, скачков и прыжков.

Метод 3 Правильный разогрев

  1. 1 Побегайте трусцой 5-10 минут. Независимо от того, как долго вы занимаетесь тренировками, следует подготовиться к интенсивным нагрузкам. Вашим мышцам необходимо определенное время для того, чтобы разогреться и приобрести эластичность — это увеличит их отдачу и поможет избежать травм. Начните разминку с бега трусцой со скоростью, составляющей примерно 40-50% от обычной.
  2. 2 Позанимайтесь бегом на месте с высоким подниманием коленей, с захлестом голеней и челночным бегом. Эти похожие на усложненный бег упражнения помогут вам размять соответствующие мышцы и подготовят ноги к беговым движениям. Делайте каждое из этих "динамических" растягивающих упражнений хотя бы по одной минуте. Можно также попрыгать на месте.
    • Подъем коленей. С каждым шагом поднимайте колено до уровня таза.
    • Захлест голеней. Поднимая заднюю ногу, сильнее сгибайте ее в колене и отводите назад, доставая пяткой до ягодиц.
    • Челночный бег. Повернитесь в сторону и сделайте 3-4 шага. Затем развернитесь на передней ноге в противоположном направлении и сделайте 3-4 шага, и так далее.
  3. 3 Разомните мышцы таза. Хотя об этих мышцах часто забывают, их необходимо размять для плавности движений при беге. Для этого проделайте развороты бедер наружу и внутрь.
    • Развороты бедра наружу. Поднимите согнутую в колене переднюю ногу на уровень таза и медленно разверните ее вбок, повернув голову в противоположную сторону. Повторите со второй ногой.
    • Развороты бедра внутрь. Приподняв заднюю ногу, занесите ее вперед и, стоя на одной ноге, повернитесь в другую сторону. Повторите со второй ногой.
  4. 4 С помощью разомните четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль при беге, особенно при подъеме в гору. Разогрейте их с помощью выпадов вперед:
    • Сделайте одной ногой шаг вперед, согнув ее на 90 градусов в колене.
    • Упирайтесь в землю носком задней ноги.
    • Присядьте, прогнувшись в бедрах и удерживая переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов.
    • Держите спину прямо.
    • Подтяните заднюю ногу к передней и сделайте ею шаг вперед, повторив упражнение.
    • Проделайте выпад по 10-15 раз каждой ногой.
  5. 5 Разомните суставы и сухожилия, делая наклоны и повороты. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пальцами земли. Распрямитесь и выгнитесь назад, выпятив живот. Сделайте несколько поворотов вправо и влево, разворачиваясь в тазе, после чего поделайте наклоны в стороны, продолжая стоять на одном месте. Таким образом вы разомнете мышцы и суставы позвоночника, подготовив их к бегу.
  6. 6 Избегайте интенсивных статических растяжек. Это так называемые растяжки с "захватом и удержанием". Во многих исследованиях было показано, что на самом деле статические растяжки оказывают отрицательное действие, приводя к разрыву мышечных волокон. После разогрева проделайте несколько легких 10-15-секундных растяжек только тех мышц, которые недостаточно размялись.
    • Растяжка ни в коем случае не должна вызывать боль, так что не переусердствуйте.

Советы

  • При тренировочных пробежках засекайте время и записывайте свои результаты, чтобы видеть, наблюдается ли прогресс.
  • Перед тренировками слушайте энергичную музыку, навевающую соответствующее настроение.
  • Можно слушать музыку и во время пробежек.

Предупреждения

  • Соблюдайте осторожность и следите за тем, чтобы у вас не было болей в голенях и растяжения мышц. Разминка очень важна, поскольку предотвращает подобные повреждения и травмы. Если после бега вы чувствуете усиливающуюся боль, обратитесь к врачу.

Прислал: Волкова Александра . 2017-11-06 22:42:09

kak-otvet.imysite.ru

Как подготовиться к забегу на 10 км

Как подготовиться к бегу на 10км?

3 года назад

Хочу подготовиться к umoscow2012. Дистанция 10км. До старта 2 месяца.Бегаю нерегулярно. В среднем 1-2 раза в неделю. Обычно или 3 км, или 1. Если 3, то с нормальной для меня скоростью 12км/ч. Забег — повод выйти на хорошую физическую форму. Ни в коем случае чтобы не во вред здоровью.Подскажите, как подготовиться к забегу? К какому результату следует стремиться?

Спорт: Как подготовиться к бегу на 10км?

 

10 км трудная дистанция, начинайте постепенно увеличивать километраж, чтобы за месяц до начала соревнований знать свое время на этой дистанции. После этого чередуйте 1, 3 или 5 и 10км.1км старайтесь бежать сразу быстро, чтобы в конце устать и бежать через силу — это поможет на десятке

10км постарайтесь разбить на участки. Например, 1км быстрый темп, затем 1-2 отдых (но не совсем уж пешком), затем снова быстрее. Тренировка на 1км поможет осуществить финишный спурт. Но на соревнованиях всё равно придется менять тактику, выберите для себя какое место можете занять физически и держитесь на 2-3 позиции сзади, а на финише вырабатывайте

 

Как подготовиться к бегу на 10км? (Спорт) — вопросы и ответы на все случаи жизни.

Источник: http://sport.moi-vopros.ru/answer/333678/kak-podgotovitsya-k-begu-na-10km

Подготовка к соревнованиям и забегам на 5 и 10 км

5,10 километров — это идеальная дистанция для тех людей, которые только начинают бегать. Она часто присутствует на марафонах и других соревнованиях. Однако не стоит думать, что преодолеть 5,10 км может каждый, для этого понадобится серьезная подготовка.

Подготовка к забегам может производиться самостоятельно. Но тем бегунам, которые хотят добиться хороших результатов и победить, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалам. В клубе «OFP profi» подготовка к соревнованиям проводится под контролем опытных тренеров.

Под присмотром специалистов вы сможете не только улучшить свои результаты, но и сделать бег более простым процессом. Тренер научит вас правильной технике бега, основам легкого дыхания, расскажет об особенностях питания, режима труда и отдыха спортсмена.

Такая комплексная подготовка к забегам поможет вам приобрести к соревнованию прекрасную форму.

Как подготовиться к забегу?

5,10 километров — хоть и небольшая дистанция, но для того, чтобы ее преодолеть, понадобится крепкое здоровье и прекрасная физическая форма. Поэтому вопросу подготовки стоит уделить большое внимание.

Проверьте состояние своего здоровья

Прежде чем решиться на участие в соревнованиях, необходимо убедиться в том, что у вас нет проблем со здоровьем, травм. Сердце должно быть достаточно подготовленным и сильным.

Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, спиной, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности участия в забеге. Возможно, лучше сначала подлечиться, а потом начать подготовку к соревнованиям.

Даже если у вас ничего не болит, посетить врача все же нужно.

Спланируйте время тренировок

Если вы можете без труда преодолеть дистанцию в 1,5 километра, то можете приступать к тренировкам за 2 месяца до начала соревнований. Если же ваша выносливость недостаточно хороша, выделите по меньшей мере 3 месяца на подготовку.

Определите в своем графике время для тренировок. В идеале они должны быть 5 раз в неделю. Если вы будете тренироваться каждый день, ваш организм привыкнет к нагрузкам.

Приобретите спортивную форму и обувь

Особенно большое значение имеет правильно подобранная обувь. Если она будет некомфортной, тяжелой, это повлияет на ваш результат. Одежда для бега должна быть выполнена из хлопчатобумажной ткани. В ней ваше тело будет дышать.

Поставьте себе цель

От нее будет зависеть то, как будут выстроены ваши тренировки. Если ваша цель — просто пробежать эту дистанцию, то вам нужно будет тренироваться на выносливость, чтобы легко пробежать 5,10 км. Если же вы хотите показать лучшее время, то во время занятий вам придется работать на сокращение времени, которое вы демонстрируете.

Составьте план

Определите когда и как долго вы будете тренироваться. Старайтесь следовать этому плану, тогда вы добьетесь своей цели.

Ежедневные тренировки — это хорошо, но важно не переусердствовать. Перетренированность — не самая лучшая вещь. Очень важно давать себе отдых, чтобы мышцы успели восстановиться. В идеале вы должны иметь 2 выходных в неделю. Один день в неделю выделите на кросс-тренировки. Они представляются собой тренировки на велотренажере или элипсоиде.

Помимо беговых тренировок и специальных упражнений необходимо добавить в план занятия по растяжке. Она способствует более быстрому восстановлению мышц и повышению выносливости. Она снижает вероятность получения травмы.

Постепенно работайте над тем, чтобы приблизиться к дистанции 5,10 км. Одно и то же расстояние следует пробегать по меньшей мере 2 раза в неделю.

Внимание!

Строго придерживайтесь плана тренировок. Если вы пропустили всего один день, продолжайте тренироваться в привычном темпе.

Если же вы заболели и пропустили целую неделю тренировок, уделите достаточное количество времени восстановлению. В ходе тренировок важно поддерживать свое здоровье. Повышенные нагрузки могут снизить иммунитет.

Поэтому важно питаться сбалансированно, своевременно отдыхать, можно употреблять витамины.

Подготовка к забегам должна выполняться постепенно. Не стоит в первый же день давать себе убойную нагрузку. Вот пример того, как можно спланировать свои занятия.

  1. В первые 3 недели занимайтесь преимущественно ходьбой. На бег уделяйте всего 3 тренировки.
  2. Следующие 4 недели понадобится наращивать свои усилия. В этот период необходимо работать над выносливостью, темпом и скоростью.
  3. Последние недели должны быть потрачены на восстановление и подготовку к главному забегу. Постепенно необходимо будет снижать интенсивность тренировок. За 1-2 дня до гонки рекомендуется совершить легкую побежку. Ни в коем случае не перегружайтесь накануне гонки. Легкая пробежка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а длительные забеги на выносливость только отнимут силы и вымотают накануне важного события.

Если вам нужна качественная подготовка к соревнованиям, записывайтесь в клуб «OFP profi». Занятий в этом клубе позволят вам приобрести идеальную форму накануне забега. Опытные тренеры помогут вам добиться желаемого результата. «OFP profi» готовит к забегам как опытных спортсменов, так и начинающих бегунов.

Бег — это занятие, которое дарит не только отличную форму, но и прекрасное настроение. Забег на 5,10 км позволяет показать себя и посоревноваться с другими бегунами. Не важно, какую цель вы перед собой поставили, участие в соревнованиях в любом случае принесет вам пользу.

Источник: http://OFP-profi.ru/stati/podgotovka-k-sorevnovaniyam-i-zabegam-na-5-i-10-km/

Инструкция от редакции: как пробежать свои первые 10 км

Совсем скоро во всем мире пройдёт ежегодный забег Wings for Life World Run. «Чемпионат» посетил открытую тренировку для всех участников в парке «Сокольники» и пообщался с тренером Екатериной Соколенко, чтобы узнать, какие приготовления нужно сделать перед тем, как стартовать в забеге на свою первую дистанцию.

1. Готовиться заранее

Начинать тренироваться нужно не за неделю, а хотя бы за несколько месяцев до забега. Для начала достаточно выходить на пробежки по 20-25 минут три раза в неделю, чтобы подготовить организм.

Очень важно контролировать свой пульс. Например, для начинающего бегуна нет смысла тренироваться с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Увеличивать время тренировок нужно не резко, а постепенно, прислушиваясь к своему организму.

2. Соблюдать режим сна и питания

Спать желательно не менее шести часов, а лучше все восемь. Ваш рацион должен включать в себя мясо и овощи, а вот перекусы в виде бутербродов и мучного лучше исключить.

3. Не перенапрягаться

Важно прислушиваться к своему организму и не делать больше, чем требуется. Если вы перегрузите себя на тренировке, то рискуете получить травму и пропустить забег. Нужно рассчитывать свои силы и на тренировках стараться развиваться, а не просто убивать себя.

4. Выбирать правильную экипировку

Если вы планируете покупать что-то для забега, то это должны быть беговые кроссовки с хорошим протектором и специальная форма. Одеваться следует по погоде и обязательно взять с собой сухие вещи, чтобы переодеться в них после забега.

5. В день «X» выспаться и позавтракать

Перед забегом желательно лечь спать пораньше. Утром плотно позавтракать, но не меньше, чем за три часа до старта. Не рекомендуется пить кофе, а также есть шоколад, сыр, яблоки и любую жирную пищу.

Лучше всего позавтракать овсяной кашей, можно добавить банан и выпить чай. За 40 минут до забега нужно начинать разминаться, можно выполнить беговые упражнения.

После того как финиш «догонит» вас, нужно отдохнуть, отдышаться, попить немного воды и обязательно побегать минут 10-15 для заминки.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-272422-5-sovetov-po-podgotovke-k-zabegu.html

ROUTE4YOU

10км через в две недели и вы внезапно решили поучаствовать? Не совсем идеальная ситуация, учитывая, что это обычно занимает не менее 12 недель (в зависимости от вашего уровня), чтобы подготовиться к гонке. Чем больше расстояние гонки, тем больше времени вы должны готовиться.

Но если вы все же хотите подготовиться к 10-километровому забегу за две недели (или меньше) и получить максимальную отдачу от вашей подготовки, вам нужно выполнить следующие три подсказки:

1. Проведите несколько тренировок в планируемом гоночном темпе

У вас только две недели и вы не сможете делать какие-то физиологические адаптации. Тем не менее, это хорошая идея — провести несколько интенсивных тренировок в нужном темпе. Таким образом, вы, по крайней мере, сможете развивать чувство бега в быстром темпе.

2. Последняя тренировка — тяжелая

Вы должны провести тренировку высокой интенсивности за 4-5 дней до старта. Это обычно одно из самых важных занятий в вашей подготовке к забегу. Это даст вашим мышцам решающий и важный импульс и подготовит ваше тело к предстоящей гонке.

3. Не перетренироваться

Как бы вы не хотели, но вы не сможете «упаковать» 12 недель тренировок в две недели. Несколько тренировок высокой интенсивности важны, но вам также нужно время для полного восстановления. Врядле вы захотите стоять на стартовой линии с болью и усталостью в мышцах.

  • Последние шесть — семь дней до забега должны выглядеть следующим образом:Длительный, медленный бег – 30-45 минут.
  • Четыре — пять дней до гонки:Интервалы: 10 минут разминка/4х5 минут в гоночном темпе, 3 минуты бега трусцой в интервалах с 10 минутным перерывом;
  • Один — два дня до забега. Длительный непрерывный бег с последующим ускорений – 10-15 минут/3-5 ускорений.

Важно! Убедитесь в хорошей разминке в день забега. Это действительно может сделать большую разницу в вашем результате.

Источник: http://route4you.com.ua/blog/?p=4030

Подготовка к большому забегу

Следуйте этим 10 советам, чтобы ваш следующий забег стал самым результативным и самым длинным

Неважно, нацелились вы на 5K, 10K, полумарафон или даже марафон, одну вещь можно сказать точно — ваш следующий забег будет самым быстрым и длинным.

Нервничаете? Волнуетесь? Не знаете, с чего начать? Не переживайте, мы вам поможем. Следуйте нашему одобренному экспертами плану из 10 шагов, чтобы подготовиться к своему следующему большому забегу.

Удачи!

  • Шаг 1. Выберете состязание, любое состязание.

«Первый шаг – это выбрать забег, в котором вы хотите участвовать», говорит инструктор по фитнесу Кэти Кэлер из Хайден Хиллз, Калифорния. «Таким образом, вы будете привязаны к определенной дате и определенной цели», рассказывает она. Узнайте информацию о местных забегах.

  • Шаг 2. Пройдите медицинский осмотр.

«Перед началом тренировок полезно будет сходить к врачу и пройти тщательный медицинский осмотр – особенно если вы не делали этого уже несколько лет или привыкли вести малоподвижный образ жизни», говорит доктор Льюис Джи.

Махарам, медицинский директор New York City Marathon и NYC Triathlon.

«Этот осмотр должен включать тест на физическую нагрузку (желательно проведенный на беговой дорожке), чтобы убедиться в том, что у вас нет очевидных проблем с сердцем, которые могут дать о себе знать при слишком большой нагрузке».

  • Шаг 3. Найдите партнера по бегу или вступите в группу.

Как только врач даст вам разрешение на физическую активность, следующий шаг – найти кого-то, с кем вы бы могли тренироваться.

«Партнеры и группы создадут мотивацию, так как вы будете привязаны к группе, и вас будут подталкивать к цели другие люди – некоторые из которых показывают лучшие результаты, чем вы», говорит Кэлер.

«Если вы не можете найти соответствующий клуб, постарайтесь найти партнера во бегу с равным вашему уровню физической подготовки». Многие забеги, особенно марафоны, также имеют специальные занятия для тренировки участников.

Во многих городах департаменты по спорту и физической культуре предлагают программы по бегу для заинтересованных особ. Кроме того, многие благотворительные организации предлагают тренировочные занятия и помогают бегунам собирать деньги для своих благотворительных целей.

  • Шаг 4. Подберите удобную одежду.

Хотя одежда не сделает из вас хорошего бегуна, без хороших кроссовок вам не обойтись, говорит Марахам. «Между большим пальцем и носком кроссовка должно быть расстояние. Без него вы рискуете повредить ноготь большого пальца», предупреждает он.

Самое лучшее решение – это пойти в специальный спортивный магазин с квалифицированным персоналом. Меняйте свои кроссовки каждые 500-800 км, так как они снашиваются и теряют амортизацию и другие защитный свойства. Кроме того, одевайте синтетические носки», говорит Махарам.

«В отличие от хлопка, синтетический материал высушивает влагу и жидкость, предотвращая возникновение волдырей и стирание стопы».

  • Шаг 5. Тренируйтесь для того, чтобы тренироваться.

«Большинство людей начинают бегать с целью улучшить свое здоровье, физическую форму или сбросить вес, а не для того, чтобы участвовать в конкретном забеге», говорит чемпион по бегу и тренер Гордон Бакулис, автор книги «Как подготовиться к своему лучшему забегу».

«Вы должны пробегать 16-32 км в неделю, перед тем как вы примите участие в своем первом длинном забеге». Когда вы достигнете этого результата, тогда начнутся настоящие тренировки. Помните, что длительность тренировок зависит от дистанции, которую вы должны будете пробежать, а также от вашей физической формы, говорит она.

В общем, чтобы подготовиться к марафону ,вам будет необходимо от 6 до 12 месяцев.

  • Шаг 6. Увеличивайте дистанцию медленно и равномерно.

«Чтобы пробежать необходимую дистанцию, лучше всего подходит правило 10%», говорит Бакулис. «Никогда не увеличивайте свой недельный километраж более чем на 10%. Это помогает предотвратить травмы, которые случаются, когда вы бегаете слишком много или слишком быстро увеличиваете нагрузку».

Вот как это работает: Например, сейчас вы пробегаете 16 км в неделю, следующую неделю пробегайте 11 миль, следующую – 12 и так далее.

«Через 8-10 недель вы будете пробегать 32 км в неделю, более того, это постепенное увеличение нагрузки поможет вам стать более сильным и подготовленным бегуном», говорит Бакулис, который пробежал уже 26 марафонов.

«Правило 10% рекомендуется использовать вне зависимости от того, к какому типу забега вы готовитесь. Это проверенный и надежный способ».

Шаг 7. Чувствуете жажду скорости?

Тренировки на скорость предусматривают интервалы бега со скоростью выше тренировочной, говорит Бакулис. «Тренировочный темп – это темп бега, при котором можно разговаривать», объясняет она. «Не вводите скоростные интервалы, пока вы не будете бегать 20-30 минут при тренировочной скорости», говорит она.

Помните, «если ваша цель – просто пробежать какой-то забег, вам не нужны скоростные тренировки», говорит Бакулис, «но если ваш цель – достичь максимального результата, в этом случае скоростные тренировки важны». С их помощью ваш организм адаптируется к условиям пробега.

Многие беговые клубы предлагают скоростные тренировки, или вы можете делать это сами с помощью пробегов на короткую дистанцию и наматывании кругов на стадионе вашей местной школы раз в неделю во время тренировок.

  • Шаг 8. Короткие и длинные забеги.

Основы любой программы тренировок включают комбинацию тяжелых забегов, длинных забегов и легких забегов. «Каждый день чередуйте тяжелые забеги с легкими», говорит Бакулис.

«Вы можете бегать через день или бегать ровно в два раза больше в тяжелые дни, чем в легкие дни». Не добавляйте себе километраж в тяжелые дни.

Вместо того, разделите напополам дистанцию, которую вы пробегаете сейчас, чтобы пробегать больше в тяжелые дни и меньше – в легкие дни.

С приближением забега или марафона, начинайте увеличивать скорость для длинного забега. «Для марафона длинный забег составляет 28 км или больше, но он короче , если вы тренируетесь для дистанции 5K или 10K», говорит она.

Перед пробежкой сделайте любые упражнения — легкая трусца, гимнастика или езда на велосипеде – пока у вас не выступит пот, говорит Льюис Махарам. «Мышцы — как ириски.

Когда они теплые, они растягиваются, а когда холодные – они рвутся». Также разминайте основные мышцы – бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы и повздошно-большеберцовый тракт – до и после бега.

«Это не только улучшит вашу гибкость, но также предотвратит травмы», говорит он.

Источник: http://www.eurolab.ua/fitness-exercise/3450/3457/28534

Школа Бега СкиРан: главный урок 2018-го – нет границ возможного в беге, даже на Полюсе холода!

Каждый новый год в роли тренера Школы Бега СкиРан приносит мне новые открытия.

К нам в наш с Майей Гусейновой клуб SkiRun приходят люди с совершенно разными стартовыми уровнями, разного возраста и, что очень важно, живущие в совершенно разных условиях.

У меня уж были ученики, живущие в жарких странах, там, где более полугода можно тренироваться только до восхода солнца или уже на закате. Есть ученики, живущие в дождливых городах, где побегать посуху это большая удача.

Были ребята и девчонки из северных краев, типа Нижневартовска и Мурманска.

Под каждого мне приходится не только составлять индивидуальный план тренировок, но и адаптировать его к местным погодным условиям. В беге нет мелочей: чего-нибудь не учтешь, и не то, что результата не будет, а получишь лишь массу проблем для здоровья.

Важно!

А в конце прошлого, 2016-го, года пришел ко мне тренироваться мужчина из Якутска, и я понял, что это новый для меня вызов как для тренера.

Якутск это самый холодный большой город РФ, да, строго это не полюс холода — полюс холода в РФ это село Оймякон, Якутского улуса, — но так близко к нему, как это возможно для города.

Зима там начинается в конце сентября и заканчивается в начале мая. Температура регулярно опускается до -45! Бывает и -50! В июне еще и снег может выпасть при этом.

А лето короткое, но очень жаркое — воздух разогревается под +40.

Годовая температурная амплитуда равна амплитудам «полюсов холода» — 102.8 градусов!

Если бы в Якутске не было манежей, то я бы не понимал, как тренироваться в таких условиях.

Я как-то был зимой в Омске, приехал туда читать лекции в местный Университет. Помню, вышел из самолета, а у меня задубели подошвы зимних ботинок — не гнутся. Мне говорят: «Осторожнее, могут лопнуть, и побежишь босиком!»

Встречающие меня сразу переодели в валенки и тулуп. А было «всего» -38!

Бегал там только в манеже, где было +10 — теплынь!

В Якутске все еще суровее.

При этом я был поражен, когда узнал, что беговая жизнь в Якутске бурлит, и там очень активная и сплоченная беговая тусовка!

Есть несколько манежей, отличный летний стадион, проводятся беговые старты.

Причем стартуют на улице и зимой в -25/-30, типа, это еще тепло.

За этот год я хорошо изучил беговую жизнь Якутска — там есть и весьма быстрые бегуны, особенно бегуньи. Одна из лучших марафонок РФ Сардана Трофимова бежит 5 км на прекрасном стадионе Якутска.

Совет!

При составлении тренировочных планов для моего ученика Константина Конончука мне пришлось проявить немалую изобретательность.

Постоянный холод на улице, регулярно низкая температура в манежах — это серьезный негативный фактор для работы мышц и дыхательной системы.

Костя пришел ко мне с личным рекордом 46:50 на 10 км в 44 года.

Работа по полной программе, большая семья.

Мы поставили задачу за год продвинуть рекорд на 10 км.

Мне пришлось отказаться от всех СБУ — мышцы не справлялись даже с легкими прыжками в таких экстремальных условиях.

Кстати, СБУ, которыми все любители сейчас поголовно занимаются, это очень жесткая работа, ее надо применять очень аккуратно и дозировано.

В работе с Костей я в полной мере применил свой любимый принцип: «Минимальными усилиями максимальный результат!»

Если организм борется с суровыми внешними условиями, то тренировочная нагрузка должна быть исключительно строго дозирована! Иначе — срыв адаптации и уход в пике.

В Якутске еще бывают и резкие перепады температуры, что серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Всю зиму и весну Костя готовил свои ноги и ССС к лету — не без проблем, но без серьезных срывов.

Внимание!

Спокойный и планомерный набор бега на низком ЧСС, с постоянным повышением скорости бега, точно выверенные интервальные работы без захода в анаэроб.

Одной из самых трудных задач для меня было убедить его отказаться от участия в экстремальных зимних забегах местной беговой тусы — это весело, конечно, но слишком большой удар по здоровью.

К лету уже стал явно проявляться эффект повышения тренированности. И пошли работы в горку. Благо в окрестностях Якутска есть, где побегать длинные куски в подъем  — знаменитый Вилюйский тракт!

Но тут нас подстерегла засада — подвернутая нога в кроссе! Костя не обратил на это должного внимания и продолжил тренировку.

В итоге — почти месяц без бега, один кросс-треннинг в самый важный момент подготовки к целевому старту — 10 км на ММ-2017.

Ту 10-ку Константин пробежал легко, нога еще не полностью восстановилась.

Обидно, да, но к таким вещам, как растяжения, надо относиться очень серьезно и начинать лечить немедленно!

К счастью, в самом конце ноября в Якутске, уже в манеже, была еще одна десятка.

Нога залечена, успели сделать неплохой микроцикл.

Результат: 41:06!

3 место в своей, уже новой возрастной категории 45+.

Хороший прогресс за год для Мастерс М45, живущего на полюсе холода.

Константин Конончук: «Спасибо еще раз за наставничество, у вас чудо-методика, она отлично работает. Этот личник благодаря Вам!»

И тебе спасибо, Костя!

Каждый новый ученик обогащает мой багаж знаний, а уж бегун из Якутска тем более!

Теперь, если мне придется тренировать кого-нибудь на Аляске, то это будет легко.

Как всегда, за пределами текста остались многие детали нашего с Костей пути длиной в год, например, дальние командировки — «на большую Землю» — из Якутска все ОЧЕНЬ далеко, сами понимаете.

Важно!

Но главное для меня в этом опыте это возможность соприкоснуться с жизнью в одной из самых суровых точек на карте нашей огромной страны.

Сейчас в Якутске -46 и это выглядит так:

Туман в -46! Как этим можно дышать, человеку с «Большой Земли» представить трудно.

Но это не мешает местному беговому движу продолжать тренироваться, ставить перед собой спортивные задачи, поддерживать соревновательную сетку.

Так что, когда в следующий раз вы задумаетесь: «А идти ли на пробежку в -2?», — вспомните о якутских бегунах, надевайте свою функциональную одежду и без сомнений — вперед!

В Москве манежи уже забиты при +10 и дожде, в Якутске такая погода — подарок от богов Олимпа.

В короткое жаркое лето в Якутске проводятся соревнования на разных дистанциях, и это отличный повод съездить в этот удивительный край — Якутию. Беговой туризм может же быть не только в центральную часть РФ или за границу.

Уверен, что можно списаться с местными бегунами, и они с радостью примут гостей и покажут суровую и красивую природу вечной мерзлоты. Якутск — самый крупный город этого пояса. Такой экзотики трудно найти еще где-нибудь.

Бег открывает самые далекие края и скрытые от глаз двери. Бег объединяет людей.

Нет границ возможного в беге, даже на Полюсе холода!

Всем бега!

Источник: http://skirun.ru/2017/12/28/shkola-bega-skirun-net-granits-vozmoznogo-v-bege-daze-na-poluse-holoda/

fitness-for-man.com